Thực tập thiền quán

Hoà thượng Mahasi Sayadaw

Dịch giả: Tỳ khưu Khánh Hỷ (Trần Minh Tài)

Hiệu đính: Tỳ khưu Kim Triệu

Lời Mở Đầu

 Dĩ nhiên chẳng ai muốn đau khổ và mọi người đều cố gắng tìm kiếm hạnh phúc. Khắp nơi trên thế gian nhân loại đang tìm đủ mọi cách để ngăn ngừa và làm vơi đi đau khổ và tạo an vui hạnh phúc. Tuy nhiên mục đích chính yếu của họ nhằm tạo hạnh phúc thể chất bằng phương tiện vật chất. Thật ra, hạnh phúc hay không đều do tâm chúng ta. Vậy mà rất ít người nghĩ đến vấn đề phát triển tinh thần. Những người muốn rèn luyện tinh thần còn hiếm hơn.

Để thoả mãn nhu cầu vật chất, người ta thường để tâm tới những việc tầm thường như tắm rửa sạch sẽ, ăn mặc gòn gàng. Họ quan tâm nhiều đến việc kiếm thức ăn, quần áo, nhà cửa. Tiến bộ khoa học đã giúp họ nhiều trong việc nâng cao đời sống vật chất: chẳng hạn như tiến bố trong việc di chuyển và truyền tin, trong phát minh y học để ngăn ngừa và trị bệnh. Phải nhìn nhận những cố gắng ấy rất ư là quan trọng nhưng chúng chỉ giúp bảo vệ và nuôi dưỡng cơ thể mà thôi. Những phát minh và thành công đó không thể làm giảm và tiêu diệt nỗi khổ của tuổi già, bệnh tật, gia đình xáo trộn và khủng hoảng kinh tế. 

Tóm lại, không thể nào thoả mãn nguyện vọng con người bằng phương tiện vật chất. Chỉ có sự rèn luyện tinh thần mới có thể giúp con người vượt qua các nỗi khổ này. Bởi vậy phải tìm một cách hữu hiệu để rèn luyện, ổn định và thanh lọc tâm hồn. Phương cách này đã được tìm thấy trong MahaSitapathana Sutta, một thời pháp mà Đức Phật đã giảng giải cách đây hơn hai ngàn năm trăm năm. Đức Phật dạy:

 "Đây là con đường duy nhất để thanh lọc tâm, chấm dứt lo âu, phiền muộn, tiêu diệt thân bệnh và tâm bệnh, đạt thánh đạo và chứng ngộ Niết Bàn. Đó là Tứ Niệm Xứ"

Giai Đoạn Chuẩn Bị

 Nếu bạn thật sự thực tập thiền để đạt được tuệ giác giải thoát ngay trong kiếp hiện tại, bạn phải gạt bỏ mọi hành vi suy nghĩ thế tục trong thời gian hành thiền. Làm như thế để trau dồi phẩm hạnh thanh cao. Đó là bước căn bản trong việc phát triển thiền. Bạn phải giữ mình trong sạch, đạo đức vì đạo đức là bước chính yếu để phát triển tuệ giác. Bạn phải giữ giới luật của các Phật tử tại gia. Với các vị xuất gia phải giữ giới luật mình đã thọ. Trong khoá thiền tập nhiều ngày thiền sinh phải giữ tám giới (Bát quan trai):

 1. Không sát sinh

 2. Không trộm cắp

 3. Không hành dâm

 4. Không nói dối

 5. Không uống rượu và các chất say.

 6. Không ăn sái giờ (Không ăn quá giờ ngọ)

 7. Không múa hát, thổi đàn, trang điểm, xoa vật thơm dầu phấn, đeo tràng hoa

 8. Không nằm ngồi nơi quá cao và xinh đẹp

Một điều nữa là không được có lời nói hành động bất kính với những người có trình độ giác ngộ cao hơn mình (các bậc Thánh).

 Theo truyền thống, các thiền sư thường khuyên bạn đặt niềm tin vào nơi Đức Phật, vì như thế sẽ giúp bạn bớt hoảng hốt khi gặp những hình ảnh bất thiện hay sợ hãi trong lúc hành thiền. Trong lúc thiền tập bạn cũng cần có thiền sư hướng dẫn để chỉ cho bạn rõ bạn đang hành thiền như thế nào và kết quả đến đâu. Cũng như để chỉ dẫn cho bạn khi cần thiết.

 Mục đích chính và thành quả lớn lao của việc hành thiền là giúp loại bỏ tham-sân-si ba nguồn cội của mọi tội lỗi và khổ đau. Vậy bạn hãy tích cực hành thiền với quyết tâm loại bỏ tham-sân-si. Có như thế việc hành thiền mới thành công. Các thực tập thiền quán trên căn bản Tứ Niệm Xứ (Satipatthana) này là phương pháp mà Đức Phật và các chư vị thánh tăng đã hành trì để giác ngộ. Bạn hãy vui mừng vì mình có cơ duyên để thực hành loại thiền quý báu này. 

Bốn điều bảo vệ hay quán tưởng sau đây cũng rất cần thiết cho bạn bắt đầu khoá thiền tập. Bạn hãy suy tưởng tới Đức Phật, đến lòng từ ái, đến thân thể bất tịnh và sự chết. 

 1. Trước tiên hãy tỏ lòng tri ân kính ngưỡng tới Đức Phật bằng cách suy tưởng tới các đức tánh thánh thiện của ngài:

 "Con đem hết lòng thành kính đảnh lễ Đức Thế Tôn, Ngài là đấng toàn giác, tỉnh thức, trí đức vẹn toàn, là bậc thầy của trời, người, đấng an lành và đem lại sự an lành".

 2. Sau đó hãy hướng lòng tới tất cả chúng sinh, hãy hoà mình với tất cả mọi loài không mảy may phân biệt:

 "Mong cho tôi thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn, Mong cho cha mẹ tôi, thầy tôi, bạn bè tôi cùng tất cả mọi người, mọi loài thoát khỏi thù hận, bệnh tật và phiền muộn. Cầu mong cho tất cả chúng sinh thoát khỏi khổ đau".

 3. Hãy suy tưởng tới sự bất tịnh của thân thể, đó là sự luyến ái bất thiện mà phần đông thường mắc phải. Hãy chú ý đến tính cách bất tịnh, dơ dáy của dạ dày, đờm dãi, ruột, mủ, máu, để loại bỏ những tư tưởng luyết ái bám víu vào xác thân. 

 4. Suy tưởng đến tình trạng mỗi người dần dần đều tiến đến cái chết. Đấy là suy tưởng có lợi ích về phương tiện tâm lý. Đức Phật thường nhấn mạnh rằng: Sự sống thật bấp bênh tạm bợ, nhưng cái chết là điều chắc chắn không thể tránh né. Mục tiêu cuối cùng của đời sống là cái chết. Tiến trình của cuộc sống gồm có: sanh ra, già đi, khổ đau, bệnh tật và cuối cùng là cái chết. 

Lúc thực tập bạn có thể ngồi bán già, ngồi kiết già, hay để hai chân không chồng lên nhau. Nếu thấy ngồi dưới sàn khó chịu, không định tâm bạn có thể ngồi lên trên ghế. Tóm lại bạn có thể ngồi cách nào miễn thấy thoải mãi là được.

Bài Tập Thứ Nhất

Hãy chú tâm vào bụng. Nên nhớ là chú tâm chứ không phải chú mắt vào bụng. Chú tâm vào bụng bạn sẽ thấy chuyển động phồng xẹp của bụng. Nếu không thấy rõ chuyển động phồng xẹp của bụng bạn có thể để bàn tay mình nên bụng để có "cảm giác" sự phồng xẹp. Một lúc sau bạn sẽ nhận thấy rõ sự chuyển động vào ra của hơi thở. Bạn hãy ghi nhận sự phồng lên khi hít vào và xẹp xuống khi thở ra. Mọi chuyển động của bụng phải được ghi nhận. Từ bài tập này bạn biết được cách chuyển động của bụng. Bạn không cần để ý tới hình thức của mình mà chỉ cần theo dõi cảm giác, sức ép do chuyển động của bụng tạo nên mà thôi.

Đối với những người mới tập thiền, đây là phương pháp rất có hiệu quả để phát triển khả năng chú ý. Định tâm và tuệ giác. Càng thực tập lâu càng thấy sự chuyển động rõ ràng hơn. Khi tuệ giác phát triển trọn vẹn thì ta sẽ nhận thức được những diễn tiến liên tục của quá trình tâm sinh lý qua mỗi giác quan. Vì là người sơ cơ hành thiền, sự chú ý và khả năng định tâm còn yếu nên bạn sẽ khó giữ tâm trên những chuyển động phồng xẹp liên tục. Do đó bạn có thể nghĩ rằng: "Ta chẳng biết các giữ tâm trên mọi chuyển động phồng xẹp này". Bạn cần nhớ rõ đây là một tiến trình học hỏi vì vậy hãy yên tâm tiếp tục hành thiền. Chuyển động phồng xẹp của bụng luôn luôn hiện hữu. Vì vậy ta không cần tìm kiếm chúng. Thực ra, những thiền sinh mới chỉ cần chú tâm trên hai chuyển động phồng xẹp mà thôi, nên cũng không khó khăn gì lắm. Bạn hãy tiếp tục thực tập bài tập số 1 này bằng cách chú tâm vào sự phồng xẹp.  Đừng bao giờ lập đi lập lại ra lời những chữ phồng xẹp. Chỉ cần niệm thầm mà thôi. Niệm thầm sẽ giúp quý bạn chú tâm vào đề mục. Nhưng nếu niệm thầm cản trở bạn chú tâm vào đề mục, thì bạn chỉ cần ghi nhận sự chuyển động của bụng mà không cần niệm thầm cũng được. Nên thở điều đặn tự nhiên, tránh hơi thở quá dài hoặc quá ngắn. Nhiều thiền sinh muốn thấy rõ sự phồng xẹp nên hay thở dài hoặc thở nhanh, làm như thế sẽ khiến bạn mệt.

Bài Tập Thứ Hai

Trong khi thực tập quán sát sự phồng xẹp của bụng, những tư tưởng khác sẽ phát sinh, làm bạn quên mất sự chú tâm. Tư tưởng, ham muốn, ý nghĩ, tưởng tượng,v.v... sẽ xuất hiện giữa những "phồng xẹp". Bạn không nên bỏ qua những phóng tâm hay vọng tưởng này mà phải ghi nhận từng phóng tâm mỗi khi chúng phát sinh.

Khi tâm bạn tưởng tượng ra điều gì, bạn phải biết mình đang tưởng tượng và ghi nhận: "tưởng tượng, tưởng tượng, tưởng tượng". Khi bạn chỉ đơn thuần nghĩ đến điều gì phải ghi nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Khi bạn suy ngẫm, ghi nhận: "Suy ngẫm, suy ngẫm, suy ngẫm". Khi bạn có dự định làm điều gì, hay ghi nhận: "dự định, dự định, dự định". Khi tâm bạn đang đi lang bạt không để ý đến phồng xẹp, hãy ghi nhận: "phóng tâm, phóng tâm, phóng tâm". Khi tưởng tượng đang đi đến một nơi nào đó, ghi nhận: "đi, đi, đi". Khi đến thì ghi nhận: "đến, đến, đến". Khi nghĩ đến gặp người nào đó thì ghi nhận: "gặp, gặp, gặp". Khi nghĩ đến nói chuyện với ai thì ghi nhận: "nói, nói, nói". Khi bàn cãi thì ghi nhận: "bàn cãi, bàn cãi, bàn cãi". Khi thấy hình ảnh mầu sắc thì ghi nhận: "thấy, thấy, thấy". Mỗi một khi tâm thấy gì, nghĩ gì đều phải ghi nhận cho đến khi chúng biến mất. Sau khi chúng biến mất lại chú tâm đến sự phồng xẹp. Phải chú tâm hành trì đừng chểnh mảng. Khi định nuốt nước bọt phải nghi nhận:"định, định, định". Khi nuốt nước bọt phải ghi nhận: ""nuốt, nuốt, nuốt". Muốn khạc nhổ ghi nhận: "muốn, muốn, muốn" rồi trở về với sự phồng xẹp. Nếu bạn muốn khum cổ, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"; trong khi khum cổ ghi nhận: "khum, khum, khum". Khi bạn định ngẩng cổ lên, ghi nhận: "định, định, định"; khi ngẩng cổ lên ghi nhận: "ngẩng, ngẩng, ngẩng". Tác động ngửng cổ hay khum cổ phải làm từ từ. Sau khi chú tâm ghi nhận mỗi động tác đó ta lại trở về với sự phồng xẹp.

Bài Tập Thứ Ba

Vì phải liên tục thiền trong một khoảng thời gian khá dài với một tư thế ngồi hay nằm khiến bạn sẽ cảm thấy mệt và mỏi tay chân. Trong trường hợp này, bạn hãy chú tâm vào nơi mỏi mệt và ghi nhận: "mỏi mệt, mỏi mệt, mỏi mệt". Hãy ghi nhận một cách tự nhiên không quá mau cũng không quá chậm. Cảm giác mệt mỏi sẽ giảm dần đi và hết hẳn. Nếu sự mệt mỏi kéo dài đến độ không chịu đựng nổi, lúc bấy giờ hay đổi tư thế. Tuy nhiên đừng quên ghi nhận: "muốn, muốn, muốn" trước khi thay đổi tư thế. Mỗi một chi tiết chuyển động nhỏ đều phải được ghi nhận trung thực và thứ tự.

Nếu dự định đưa tay hay chân lên, hãy ghi nhận: "dự định, dự định, dự định", trong khi đưa tay hay đưa chận lên thì ghi nhận: "đưa lên, đưa lên, đưa lên". Duỗi tay, duỗi chân ghi nhận: "duỗi, duỗi, duỗi". Khi đặt tay xuống ghi nhận: "đặt, đặt, đặt". Khi hai tay tiếp xúc với nhau ghi nhận: "tiếp xúc, tiếp xúc, tiếp xúc". Hãy thực hiện mọi động tác thật chậm để dễ ghi nhận. Ngay khi bạn ở một tư thế mới, bạn phải chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng ngay. Nếu thấy tư thế mới không thoải mái. Muốn đổi tư thế thì cũng phải ghi nhớ như trên. 

Nếu thấy ngứa chỗ nào đó, hãy chú tâm vào chỗ ngứa và ghi nhận: "ngứa, ngứa, ngứa". Sự ghi nhận phải tự nhiên đừng quá mau, đừng quá chậm. Khi cảm giác ngứa biến mất, hãy quay về với sự phồng xẹp. Nếu ngứa quá không chịu được, muốn gãi hãy ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi lại từ từ đưa tay lên, ghi nhận: "đưa lên, đưa lên, đưa lên". Khi tay đụng chỗ ngứa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng". Khi gãi nhẹ vào chỗ ngứa, ghi nhận: "gãi, gãi, gãi". Khi đã ngứa, không muốn gãi nữa, muốn thu tay về, ghi nhận: "đưa về, đưa về, đưa về". Khi tay trở về chỗ cũ và tiếp xúc với tay hay chân, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng". Rồi tiếp tục quan sát sự phồng xẹp của bụng.

Nếu thấy đau hay khó chịu, hãy chú tâm đến chỗ đau hay khó chịu đó. Hãy ghi nhận một cách rõ ràng và chính xác mọi cảm giác phát sinh, chẳng hạn: đau nhức, mệt mỏi, tê cứng, v.v... Cần nhớ là những sự ghi nhận này cần tự nhiên, đừng vội vã quá cũng đừng trễ quá. Cơn đau nhức có thể chấm dứt hay gia tăng. Khi cơn đau gia tăng cũng đừng hốt hoảng hay lo sợ gì cả mà tiếp tục ngồi thiền và một lát sau cơn đau sẽ lắng đi. Nếu cơn đau nhức không chịu nổi thì hãy bỏ qua sự đau nhức và chú tâm vào sự phồng xẹp.

Khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ có những cảm giác đau đớn khó chịu. Bạn có cảm giác khó thở, nghèn nghẹt, có khi như bị kim chích, thấy nhột nhạt như có côn trùng bò trên thân mình. Bạn cũng có thể thấy ngứa ngáy, đau đớn như bị con gì cắn, rét run. Khi bạn ngưng thiền thì những cảm giác trên biến mất ngay. Khi bạn tiếp tục thiền trở lại và cứ mỗi khi bắt đầu định tâm thì những cảm giác khó chịu trên lại xuất hiện. Những cảm giác này không có gì đáng lo ngại. Đây không phải là dấu hiệu của bệnh hoạn mà chỉ là các cảm giác bình thường vẫn hiện diện trong cơ thể của chúng ta nhưng chúng bị che lấp vì tâm ta mãi bận rộn với những đối tượng trước mắt. Khi thiền tiến triển, tâm ta trở nên bén nhọn, tinh tế nên dễ dàng nhận ra các cảm giác này. Nếu tiếp tục và kiên trì thiền bạn sẽ không còn có cảm giác khó chịu này nữa. Nếu bạn thiếu quyết tâm, thiếu can đảm, và gián đoạn một thời gian dài thì bạn lại chạm chán với chúng một lần nữa khi thiền của bạn tiến triển. Nhưng nếu gặp những cảm giác khó chịu này mà bạn vẫn kiên trì tiếp tục hành thiền thì bạn sẽ chinh phục được chúng và bạn sẽ không bao giờ gặp những cảm giác khó chịu này nữa trong lúc hành thiền.

Nếu bạn dự định xoay mình hãy ghi nhận: "dự định, dự định, dự định". Khi đang xoay, ghi nhận: "xoay, xoay, xoay". Nhiều khi trong lúc hành thiền bạn thấy cơ thể mình lắc lư từ trước ra sau thì cũng đừng sợ hãi, đừng thích thú hay mong muốn tiếp tục lắc lư. Sự lắc lư sẽ chấm dứt nếu bạn chú tâm vào nó và tiếp tục ghi nhận: "lắc lư, lắc lư, lắc lư" cho đến khi hết lắc lư. Nếu ghi nhận nhiều lần mà thân hình vẫn lắc lư bạn hãy dựa mình vào tường hoặc nằm xuống và tiếp tục hành thiền. Khi thân lay chuyển hay run rẩy bạn vẫn chú tâm ghi nhận như trên. Khi thiền tiến triển đôi khi bạn sẽ thấy run rẩy hoặc ớn lạnh ở xương sống hay toàn thân. Đó là trạng thái phỉ lạc, một thành quả đương nhiên khi thiền tiến triển tốt đẹp. Khi tâm an trụ trong thiền thì bạn rất dễ giật mình vì những tiếng động nhỏ. Lý do là bây giờ tâm của bạn rất bén nhạy trước mọi đối tượng của giác quan. 

Trong lúc hành thiền, nếu bạn cảm thấy khát nước hãy ghi nhận: "khát, khát, khát". Khi muốn đứng dậy, hãy ghi nhận: "muốn, muốn, muốn" và chú tâm ghi nhận mỗi động tác đứng dậy, rồi chú tâm vào tác động đứng và ghi nhận: "đứng, đứng, đứng". Sau khi đứng dậy, mắt bạn nhìn về phía có nước và ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn". Khi muốn đi, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn". Bắt đầu bước từng bước, ghi nhận: "đi, đi, đi" hay "trái, phải". Bạn phải tỉnh thức trong mọi bước đi từ lúc đi cho đến lúc dừng lại. Trong khi đi thiền hành bạn cũng phải tuân theo nguyên tắc ghi nhận như trên. Hãy cố gắng ghi nhận các động tác của bước chận qua hai tác động: "dở đạp, dở đạp". Khi bạn đã thuần thục với cách này, hãy chú tâm ghi nhận ba tác động: " dở, bước, đạp", "dở bước đạp".

Khi bạn thấy hoặc đi đến chỗ để nước phải ghi nhận: "thấy, thấy, thấy" hay "nhìn, nhìn, nhìn"

Khi dừng chân, ghi nhận: "dừng, dừng, dừng"

Khi đưa tay ra, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa"

Khi tay đụng vào chén, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Khi cầm chén, ghi nhận: "cầm, cầm, cầm"

Khi thọc tay vào lu, ghi nhận: "thọc, thọc, thọc"

Khi đưa chén lên môi, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa"

Khi chén đụng vào môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Khi cảm thấy mát, ghi nhận: "mát, mát, mát"

Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt"

Khi để chén xuống, ghi nhận: "để xuống, để xuống, để xuống"

Khi thu tay về, ghi nhận: "thu về, thu về, thu về"

Khi thòng tay xuống, ghi nhận: "thòng tay, thòng tay, thòng tay"

Khi tay đụng vào đùi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Khi muốn quay lui, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"

Khi quay lui, ghi nhận: "quay, quay quay"

Khi đi, ghi nhận: "đi, đi, đi"

Khi đi đến nơi, muốn dừng lại, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn"

Khi dừng lại, nghi nhận: "dừng, dừng, dừng"

Nếu đứng một thời gian lâu, hãy chú tâm vào sự phồng xẹp của bụng. Nhưng khi bạn muốn ngồi thì ghi nhận: "muốn, muốn, muốn". Khi đi đến chỗ ngồi, ghi nhận: "đi, đi, đi". Đến chỗ ngồi, ghi nhận: "đến, đến, đến". Xoay người trước khi ngồi, ghi nhớ: "xoay, xoay, xoay". Ngồi xuống ghi nhận: "ngồi, ngồi, ngồi". Phải ngồi xuống chậm chậm và ghi nhận mọi chuyển động của sự ngồi. Bạn phải chú ý mọi động tác của chân tay khi ngồi. Sau khi ngồi xuống lại tiếp tục chú ý vào sự phồng xẹp của bụng.

Khi bạn muốn nằm, ghi nhận: "muốn, muốn, muốn", rồi lại ghi lại mọi động tác của sự nằm, nghiêng người, chống tay, đặt đầu, duỗi chân, nằm, ... tất cả các động tác này phải làm chậm chậm. Lúc nằm xuống lại tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp. Trong khi nằm, nếu có các cảm giác mệt mỏi, ngứa ngáy, đau nhức đều phải ghi nhận. Ghi nhận mọi cảm giác, ý kiến, cân nhắc, suy xét và hành động của tay chân và thân thể. Nếu không còn cảm giác gì đặc biệt đáng ghi nhận thì hãy tiếp tục ghi nhận sự phồng xẹp. Khi buồn ngủ, ghi nhận: "buồn ngủ". Nếu bạn có đủ năng lực tập trung trong thiền, bạn có thể vượt qua buồn ngủ và cảm thấy tươi tỉnh, lúc bấy giờ bạn hãy tiếp tục theo dõi sự phồng xẹp, nếu bạn không thắng được cơn buồn ngủ, hãy tiếp tục niệm phồng xẹp cho đến lúc ngủ. Giấc ngủ là sự liên tục của luồng hộ kiếp hay tiềm thức, giống như trường hợp của tâm lúc tái sinh hoặc lúc chết. Cái tâm lúc này rất yếu ớt không thể nhận thức được gì cả. Khi bạn thức, tâm này sẽ tiếp tục xuất hiện khi bạn nhìn, nghe, nếm, ngửi, xúc chạm hay suy nghĩ. Nhưng tâm này xuất hiện rất yếu và không tồn tại lâu nên khó nhận thấy. Tâm này sẽ duy trì liên tục khi bạn ngủ. Khi bạn thức dậy, mọi tư tưởng và mọi đối tượng sẽ được nhận thức rõ ràng liền.

Vào lúc thức giấc, bạn phải hành thiền ngay. Là thiền sinh mới, vì vậy bạn khó có thể tỉnh thức vào những giây phút đầu tiên lúc mới thức dậy. Nhưng bạn phải giác tỉnh ngay lúc bạn biết rằng mình đang hành thiền. Chẳng hạn lúc thức dậy bạn nghĩ tưởng đến điều gì thì phải tỉnh thức mà ghi nhận ngay: "nghĩ tưởng, nghĩ tưởng, nghĩ tưởng". Rồi tiếp tục với phồng xẹp. Khi thức dậy bạn phải chú tâm tới những chi tiết hoạt động của cơ thể. Mọi tác động của tay, chân, thân thể đều phải được nghi nhận một cách tỉnh thức. Lúc thức dậy, bạn có nghĩ rằng bây giờ là mấy giờ không? Nếu nghĩ đến giờ phải nghi nhận: "nghĩ, nghĩ, nghĩ". Bạn chuẩn bị rời khỏi giường ngủ hãy ghi nhận chuẩn bị. Khi từ từ ngồi dạy phải ghi nhận ngồi dạy. Lúc đang ở tư thế ngồi nghi nhận: "ngồi, ngồi, ngồi". Nếu còn ngồi ở giường một lúc lâu rồi mới đứng dậy đi phải ghi nhận phồng xẹp. Lúc rửa mặt hay tắm cũng phải để tâm ghi nhận mọi chi tiết: chẳng hạn: nhìn, ngắm, duỗi, cầm, nắm, ấm, lạnh, chà xát... Lúc trang điểm, lúc làm giường, lúc đóng cửa, lúc cầm nắm vật gì đều phải chú tâm ghi nhận theo thứ tự. 

Bạn cũng cần chú ý từng tác động một trong lúc ăn: 

Khi nhìn thức ăn, ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn"

Khi múc thức ăn, ghi nhận: "múc, múc, múc"

Khi đưa thức ăn lên miệng, ghi nhận: "đưa, đưa, đưa"

Khi thức ăn đụng vào môi, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Khi thức ăn vào đến miệng, ghi nhận: "vào, vào, vào"

Khi miệng ngậm lại, ghi nhận: "ngậm, ngậm, ngậm"

Khi bỏ tay xuống, ghi nhận: "bỏ xuống, bỏ xuống, bỏ xuống"

Khi tay đụng đũa, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Khi nhai, ghi nhận: "nhai, nhai, nhai"

Khi biết mùi vị, ghi nhận: "biết, biết, biết"

Khi nuốt, ghi nhận: "nuốt, nuốt, nuốt"

Khi thực phẩm vào trong cuống họng, chạm vào cuống họng, ghi nhận: "đụng, đụng, đụng"

Hãy chú tâm theo dõi mỗi khi bạn múc một muỗng cơm cho tới khi xong bữa ăn. Lúc mới thực hành sẽ có rất nhiều điều thiếu sót. Đừng ngại điều đó, sau một thời gian kiên trì tập luyện, sự thiếu sót ghi nhận sẽ giảm đi. Khi mức thiền tập của bạn tiến triển đến mức độ cao hơn, bạn sẽ còn ghi nhận thêm nhiều chi tiết hơn những điều đã đề cập trên đây.

Bài Tập Thiền Hành Căn Bản

Giữa hai lần thiền toạ là khoảng thời gian từ bốn mươi đến chín mươi phút thiền hành. Thiền hành xen kẽ giữa thiền toạ để quân bình năng lực và những yếu tố của sự định tâm, đồng thời để tránh buồn ngủ. Bạn có thể thiền hành trong phòng hay ngoài sân. Lúc thiền hành bạn nên đi chậm hơn lúc bình thường và đi một cách tự nhiên. Trong lúc thiền hành bạn phải chú tâm đến sự chuyển động của chân. Bạn phải chú tâm khi bàn chân phải (mặt) nhấc lên khỏi mặt đất, ghi nhận: dở. Khi chân bước tới ghi nhận: bước; khi đặt chân xuống ghi nhận: đạp. Chân trái cũng làm như thế. 

Cũng như lúc ngồi thiền, khi đi, mọi phong tâm hay cảm giác đều phải được ghi nhận, chẳng hạn nhìn thấy một vật gì đó trong lúc bạn đi hãy ghi nhận tức thì: "nhìn, nhìn, nhìn", rồi trở về với chuyển động của chân. Mặc dầu trong khi đi những vật bạn nhìn thấy không liên quan gì đến thiền hành nhưng nếu bạn để tâm tới nó thì hãy ghi nhận: "nhìn, nhìn, nhìn".

Khi đi đến mức cuối của con đường kinh hành, dĩ nhiên bạn phải trở bước để đi ngược trở lại, lúc còn vài bước đến bước cuối của đoạn đường, bạn phải ghi nhận: "muốn quay, muốn quay, muốn quay". Ý định muốn quay có thể khó ghi nhận lúc bắt đầu, nhưng khi thiền của bạn tiến triển, bạn sẽ thấy dễ dàng. Sau khi khi nhận ý định, bạn phải ghi nhận tất cả chi tiếttiết của tư tưởng và tác động liên quan tới việc quay,... ở bước cuối của con đường, bạn bắt đầu quay mình, ghi nhận: "quay, quay, quay". Khi chân chuyển động phải ghi nhận: dở, bước, đạp,... Trong lúc quay vì sự cám dỗ của bên ngoài nên bạn muốn nhìn xem chung quanh có cái gì lạ không, phải ghi nhận ngay: "dự định, dự định, dự định" hay "muốn, muốn, muốn" rồi lại chú tâm tới bước chân.

Thông thường với các thiền sinh mới, chú tâm đến ba giai đoạn dở bước đạp rất có hiệu quả. Tuy nhiên tuỳ theo từng người thiên sư có thể khuyên họ chú ý ít hay nhiều giai đoạn hơn. Nhiều lúc thấy sự đi chậm bất tiện, nhất là lúc đi ra ngoài khu vực hành thiền, bạn có thể đi nhanh hơn và ghi nhận: trái, phải mỗi khi chân trái hay chân phải đặt xuống đất. Ghi nhận nhiều hay ít giai đoạn không quan trọng, quan trọng là bạn có chú tâm tỉnh thức trong từng bước đi hay không.

Thiền ở Mức Cao Hơn

Sau một thời gian hành thiền, định lực của bạn đã phát triển và bạn dễ dàng theo dõi sự phồng xẹp của bụng, lúc bấy giờ bạn sẽ nhận xét có một khoảng thời gian, hay khoảng hở giữa hai gia đoạn phồng xẹp. Nếu bạn đang ngồi thiền, hãy ghi nhận: "phồng, xẹp, ngồi". Nếu bạn đang nằm hãy ghi nhận: "phồng, xẹp, nằm". 

Nếu bạn nhận thấy có khoảng thời gian hở giữa phồng xẹp và xẹp phồng,  bạn hãy ghi nhận: "phồng, ngồi, xẹp, ngồi". Nếu bạn đang nằm hãy ghi nhận: "phồng, nằm, xẹp, nằm". Nếu thực hành một lát mà thấy sự ghi nhận ba hay bốn giai đoạn như trên khôngkhông dễ dàng với bạn thì hãy trở về với hai giai đoạn phồng xẹp. 

Trong khi chú tâm theo dõi chuyển động của cơ thể, bạn không cần phải chú ý đến đối tượng thấy và nghe, khi bạn có khả năng chú tâm đến đối tượng phồng xẹp thì bạn cũng có khả năng chú tâm vào đối tượng nghe và thấy. Tuy nhiên, khi chú ý nhìn một vật gì đó thì bạn phải ghi nhận ba lần: "thấy, thấy, thấy", sau đó trở về với chuyển động của bụng.  Giả sử có một người nào đó đi vào trong tầm nhìn của bạn, bạn để ý thấy thì phải ghi nhận: thấy hai hay ba lần rồi trở về với sự phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng nói không? Bạn có lắng nghe không? Nếu bạn nghe hay lắng nghe thì phải ghi nhận: "nghe, nghe, nghe" hay "lắng nghe, lắng nghe, lắng nghe", sau đó trở về với sự phồng xẹp. Bạn có nghe tiếng nói không? bạn có lắng nghe không? Nếu bạn lắng nghe thì phải ghi nhận: "nghe, nghe, nghe" hay "lắng nghe, lắng nghe, lắng nghe" sau đó trở về với sự phồng xẹp. Giả sử bạn nghe những tiếng động lớn như tiếng chó sủa, nói chuyện to, tiếng hát, bạn phải ghi nhận tức khác hai hay ba lần: nghe, rồi trở về với bài tập phồng xẹp. Nếu bạn quên không ghi nhận khi đang phóng tâm vào sự nghe, điều này có thể khiến bạn suy tưởng hay chạy theo chúng mà quên chú ý vào sự phồng xẹp. Lúc này sự phồng xẹp sẽ trở nên yếu đi hay không phân biệt được rõ ràng. Gặp những trường hợp bạn bị lôi cuốn bởi những phiền nào chập chồng như thế, bạn hãy ghi nhận hai hay ba lần: "suy-tưởng, suy-tưởng, suy-tưởng" rồi trở về với sự phồng xẹp. Nếu quên ghi nhận những chuyển động của cơ thể hay tay chân, v.v... thì phải ghi nhận: "quên, quên, quên" rồi trở về với sự chuyển động của bụng. Bạn có thể cảm thấy lúc bấy giờ hơi thở sẽ chậm lại, hay chuyển động phồng xẹp không rõ ràng. Nếu điều đó xảy ra và lúc đó bạn đang ngồi hãy ghi nhận: "ngồi, đụng". Nếu lúc bấy giờ đang nằm hãy ghi nhận: "nằm, đụng". Khi ghi nhận đụng, không phải bạn chỉ chú tâm ghi nhận vào một điểm cơ thể đang tiếp xúc, mà phải chú tâm vào nhiều điểm kế tiếp nhau. Có nhiều chỗ đụng, ít nhất sáu hay bẩy chỗ bạn phải chú tâm đến. Một trong những điểm đó là: đùi, đầu gối, hay tay chạm nhau, hai chân đụng nhau, hai ngón cái đụng nhau, chớp mắt, lưỡi đụng miệng, môi chạm nhau.

Bài Tập Thứ Bốn

Cho đến bây giờ bạn đã hành thiền được nhiều giờ rồi, bạn bắt đầu có thể cảm thấy làm biếng khi nghĩ rằng mình chưa tiến bộ được bao nhiêu. Đừng bỏ dở, hãy tiếp tục ghi nhận: "làm biếng, làm biếng, làm biếng".

Trước khi thiền của bạn đủ sức mạnh để phát triển khả năng chú ý, sự định tâm và tuệ giác, bạn có thể nghi ngờ không biết cách thức hành thiền như thế này có đúng, có hữu ích không? Gặp trường hợp này hãy ghi nhận: "nghi ngờ, nghi ngờ, nghi ngờ". Bạn có ao ước hay mong muốn đạt được thành quả tốt trong thiền không? Nếu bạn có tư tưởng như thế hãy ghi nhận: "ao ước, ao ước, ao ước" hay "mong muốn, mong muốn, mong muốn". Bạn có suy nghĩ xét lại cách thức thực tập để bạn đạt được mức độ này không? Nếu có, hãy ghi nhận: "xét lại, xét lại, xét lại". Có trường hợp nào bạn xem xét đối tượng thiền xem là đối tượng của tâm hay đối tượng vật chất không? Nếu có bạn hãy ghi nhận: "xem xét, xem xét, xem xét". Có khi nào bạn tiếc nuối vì mình không đạt được sự tiến bộ nào không? Nếu có bạn hãy ghi nhận: "tiếc nuối, tiếc nuối, tiếc nuối".

Ngược lại, bạn có cảm thấy sung sướng khi mức độ thiền của bạn tiến triển hay không? Nếu có bạn hãy ghi nhận: "sung sướng, sung sướng, sung sướng". Đấy là cách thức bạn ghi nhận mỗi một trạng thái của tâm hồn. Nếu không có tư tưởng hay quan niệm được khi nhận thì hãy trở về với sự phồng xẹp. 

Trong một khoá hành thiền tích cực thì thời gian hành thiền tức lúc thức dạy tới lúc đi ngủ. Bạn cần nhờ là phải luôn thực hành hoặc là bài tập căn bản, hoặc là thực hành sự chú tâm liên tiếp suốt ngày cho đến đêm, nếu bạn chưa buồn ngủ. Chẳng có nghỉ ngơi phút nào. Khi thiền của bạn đạt được mức tiến bộ cao thì bạn sẽ không còn cảm thấy buồn ngủ mặc dù bạn phải hành thiền rất nhiều giờ, lúc bấy giờ bạn phải tiếp tục cả ngày lẫn đêm.

Tóm lại trong thời gian hành thiền, bạn phải để tâm ghi nhận tất cả trạng thái của tâm, cho dù đó là trạng thái tốt hay xấu; bạn cũng phải chú tâm đến những chuyển động của cơ thể. Dù đó là những chuyển động lớn hay nhỏ; bạn phải chú tâm đến mỗi cảm giác, dù cảm giác đó là dễ chịu hay khó chịu. Trong suốt thời gian hành thiền, nếu không có điều gì đặc biệt để ghi nhận, thì hãy ghi nhận sự phồng xẹp của bụng. Nếu bạn phải đi làm việc gì đó, chẳng hạn như uống nước, bạn phải chú ý đến những tác động cần thiết của sự đi, bạn phải chú tâm tỉnh thức ghi nhận từng bước đi một, chẳng hạn: đi, đi, hay trái, phải. Lúc đến nơi bạn hãy niệm: đứng, cầm, nắm, uống... Nhưng khi bạn thực tập thiền hành, bạn phải chú ý đến ba giai đoạn của bước đi: dở, bước, đạp. Thiền sinh phải nỗ lực tập luyện suốt ngày đêm mới có thể sớm khai triển tâm định đến tuệ giác thứ tư (tuệ biết được sinh diệt) và từ đó đạt đến tuệ giác cao hơn.

                                                                                                                   Tathagata Meditation Center

(Như Lai Thiền viện)

1215 Lucretia Avenue

San Jose, CA 95122, USA

Tel. (408) 294-4536

(Nguồn: budsas.org)